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跑步技巧 周跑量的 7 条计算原则

2019-11-02 23:09 作者:admin 来源:网络 浏览数:

  跑步技巧 周跑量的 7 条计算原则,无论你计划参加5K、10K、半马或全马,赛前准备阶段都会遇到“周跑量应该要达到多少?”这样的问题。如何计划周跑量不只取决于目标,更有速度、肌力、跑步经验和体能基础等影响因素。同一目标的周跑量也不一定适合所有人,如果硬练,轻则恢复不良、重则受伤。

  以下为美国RRCA认证跑步教练Melanie Kann和Rich Velazquez针对周跑量的,提出的训练规则,助你找出最适合自己的周跑量、无伤训练。

  对于周跑量的计划,虽然许多人以目标跑量和时间规划课表,但这只是一个初步原则。下文的7项经验能够帮助你综合规划出最适合自己的周跑量:

  如果你在接受全程马拉松训练,那你的周跑量显然会比5K训练高出许多。但无论比赛距离如何,一项跑步计划由三大要素组成:长跑日、速度日、恢复日,而这三大要素的速度、时间或距离,取决于你的比赛距离和预期完赛时间。

  长跑日:可简称为LSD(Long Slow Distance),必须以低于比赛、缓慢的速度进行,持续的时间要与你预计比赛的时间一样长(以时间为主而非距离)。

  如果你的全马目标是在比赛关门时间6小时内完赛,周跑量可以比目标SUB4(4小时内完赛)的人少些,但随着目标提升,周跑量也必须增加,以支持你达到这个目标的需求。这包括长时间的有氧代谢能力、能量利用、续航能力,以及跑步经济性(指在非最大强度的跑步过程中,人体消耗的能量高低情形)等。花越多时间练跑,你的肌肉骨骼系统会越来越强,有氧代谢能力也越大,这能支持你跑得更好、更长。

  任何跑者都不应该每天跑同样的配速,接承原则1,任何跑步训练计划应该包括长跑、速度训练、间歇跑与节奏跑,让各种提供身体不同的好处。

  速度训练可增进跑步经济性,进而提高能量消耗和氧气利用的整体效率;间歇跑以特定的速度与特定的休息时间交错,能完成较高强度且较大的训练量,增进心肺能力;节奏跑是为了在更长的时间保持一致速度;长距离慢跑则是让身体习惯延长运动表现。将不同训练纳入常规训练中,可让你成为一个能力更全面的跑者。

  为了避免增加跑量时造成,必须缓慢渐进地增加,让身体有时间去适应。许多跑者遵循10%原则,也就是如果这周的周跑量是50公里,下一周跑量不超过55公里。

  在增加训练前,先考虑这周的训练质量和数量,并随时感受自己的身体恢复了没有,例如这周已增加了额外的速度训练,那周末的LSD就放过自己吧!

  很多跑者在执行训练计划表时,是于要跑到指定的公里数,但请记住:计划表不是法律,它绝非不能更改,也不会因为没有百分之百做到就丢失成绩。相反地,一味地为了凑里程数而跑步,可能会适得其反,因过度训练而导致表现下降甚至。

  训练期间,随时观察自己是否有安静心率比平常快、睡眠不足、缺乏动力和烦躁等过度训练的迹象。身体在适应训练时虽然会带来肌肉酸痛不适,但如果身体单侧或某一部位疼痛,或是持续疼痛,那就是不平衡的酸痛,这时请务必降速或多休息一天,千万别以为跑步能治愈疼痛或受伤。

  任何距离的跑者,每天最重要的目标就是无伤训练、无伤完赛,并尽快恢复。如果你想让自己退出比赛、或是花三个星期恢复,那么就在时把自己逼到超过极限吧!不过,这应该是每位跑者都不想见到的,所以当你感到不想跑步、缺乏动力时,首先要做的是休息和重新安排训练计划。如果这种感觉持续存在,以较长距离(如全马)为目标的跑者,可优先考虑改变速度训练。

  如果你了运动,周跑量必须调整,并在恢复跑步之前,先确保自己能在没有疼痛的情况下步行至少45分钟。运动生理学家Susan Paul指出,走有助于修复肌肉、肌腱和韧带,为将来的跑步需求做准备。

  接着,必须考虑你离开跑步有多久了?如果休息时间在1周内,可以接续之前的周跑量;但如果长达10天,请以70%里程开始练跑;15-30天降至60%周跑量;如果长达30天到3个月,从以前的一半里程数开始。如果你已超过3个月没跑,那么请从头开始训练吧。

  热爱跑步的小伙伴,有时遇到拉伤、膝盖疼,因为兴趣跑不知道怎么解决这些问题,长期错误跑姿可能影响你健康,邀请8年资深跑步教练坐镇,1V1咨询,智慧跑步助理小智:zhipaochen。

 

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